こんにちは！『サラリーマン卒業計画』を運営している35歳の現役サラリーマン、3児の父です。
- 「仕事と育児に追われて、自分の時間なんてない…」
- 「運動した方がいいのは分かってるけど、疲れてて無理…」
そんな風に、“時間がない”ことを言い訳に、自分の健康を後回しにしていませんか？
何を隠そう、ほんの数年前までの私がそうでした。平日は朝から晩まで仕事に忙殺され、休日は子どもの相手でヘトヘト。30歳を過ぎたあたりから、夕方には集中力が切れ、自分に自信が持てない日々…。
でも、あることをきっかけに「1日たった20分の時短健康法」を始めた結果、私の生活は劇的に変わりました。
- Apple Watchで計測する深睡眠の割合が72% → 安定して95%超えに！
- 体脂肪率は18% → 14%（-4%）を無理なくキープ！
- 食事制限のストレスから解放され、午後の眠気もゼロに！
この記事では、特別な意志の強さも、潤沢な時間も必要ない、忙しいパパ・ママだからこそ実践できる「時短健康ルーティン」の全てを、私のリアルな実践記として余すところなくお伝えします。
この記事を読み終える頃には、あなたも「これなら自分にもできそう！」と、人生を変える小さな一歩を踏み出しているはずです。
健康は“1日20分以下”の投資で積み上がる
この章では、なぜ「時短運動」と「睡眠改善」が、忙しいあなたの生産性を爆上げする最強の土台になるのか、その理由をお伝えします。
「健康が大事なのは分かってるよ」と思いますよね。でも、その“健康”が、あなたの人生の可能性をどれだけ広げてくれるか、想像したことはありますか？
私にとって健康は、セミリタイアやキャリア転換といった、人生の大きな目標を達成するための、いわば“最強のエンジン”なんです。
- 体力があるから、本業の後に副業ブログを書く気力が湧いてくる。
- 体力があるから、休日に子どもたちと全力で向き合える。
- そして、自信がつくから、「もっと面白いことに挑戦してみよう！」と前向きになれるんです。
32歳の頃の私は、本当にひどいものでした。
- お昼ご飯を食べた後の午後は、強烈な眠気で仕事の生産性DOWN
- 常に謎の疲労感があり、休日は身体がだるい
- 「どうせ自分なんて…」と自己肯定感も低く、新しい挑戦が怖い
それが今では、同僚や友人から「本当に35歳？若いね！」と驚かれ（笑）、食事も「太るかも…」なんて気にせず、お腹いっぱい食べても体重は57〜59kgをキープできています。
「でも、毎日運動なんて無理だよ…」という声が聞こえてきそうです。
大丈夫。科学的にも、短時間の運動が心身に良い影響を与えることは証明されています。例えば、1日5分の筋トレでも、代謝アップやメンタル改善に有意な差が出ることが分かっているんです。
大切なのは、完璧を目指すことではありません。「やらない日を作らない」ための、小さな小さな習慣を、日常に組み込むこと。これから、その具体的な方法を全てお見せしますね。
【タイムライン公開】共働き3児パパの「1日20分」健康ルーティン
この章では、私が実践している具体的な1日の流れをタイムラインでご紹介します。あなたの生活に取り入れられそうなヒントを見つけてみてください。
| 時刻 | アクション | 所要時間 |
| 6:00 | 起床・水を飲む | — |
| 6:10 | 【健康習慣①】洗濯×ストレッチ（前屈＆股関節ほぐし） | 5分 |
| 8:30 | 【健康習慣②】チョコザップで朝5分筋トレ（部位分割） | 5〜8分 |
| 19:00 | 【健康習慣③】1駅手前ウォーク（約2km） | 15〜20分 |
| 21:00 | 子どもと腹筋ローラー（遊びながら） | 3分 |
| 21:30 | 【健康習慣④】就寝前ストレッチ（腰痛予防・リラックス） | 5分 |
| 22:30 | 就寝 | — |
これら全てを合計しても、1日に健康へ投資している時間は20〜30分程度です。
この生活を始めてから、妻に「なんだか身体が引き締まって、前よりかっこよくなったね！」と言われたのは、ここだけの秘密です（笑）。以前はガリガリで頼りなかったのが、少しは自信がついたのかもしれません。
挫折しない！時短健康ルーティンの詳細＆実践ステップ
この章では、前述の健康習慣を、あなたが今日から真似できるように、具体的な手順やコツを徹底解説します。
❶ 朝5分ジムルーティン：部位分割で“毎日行ける”仕組みを作る
「毎日ジムなんて絶対無理！」と思いますよね。だからこそ、私は「1日たった5分、2部位だけ」と決めました。
- 月・木曜日：胸・腕の日（ベンチプレス or チェストプレスを10回×3セット）
- 火・金曜日：背中・肩の日（ラットプルダウン or ダンベルローを10回×3セット）
- 水曜日：休息 or ストレッチだけの日
ポイントは、「1つの部位を2〜3分で終わらせる」という超時短ルールです。これなら、どんなに忙しい朝でも「ちょっとだけ」と立ち寄れます。
そして、最大のコツは「通勤導線上のジムを選ぶ」こと。私の場合は、最寄り駅の目の前にチョコザップがあるので、「行かない理由」を物理的に消しています。仕事帰りは疲れてサボりがちですが、朝イチなら嫌なこと（筋トレ）を先に終わらせられるので、精神的にもラクですよ。
❷ 洗濯×ストレッチ：“ながら”テクで可動域をUP！
家事の時間を、そのまま健康投資の時間に変えてしまいましょう。私がやっているのは「洗濯物をたたみながらストレッチ」です。
- 床に座り、脚を前に伸ばして前屈しながら、手の届く範囲の洗濯物をたたむ（ハムストリングがじわ～っと伸びるのを感じます）。
- あぐらをかいて、両足の裏を合わせ、股関節をパタパタさせながら、残りの洗濯物をたたむ（デスクワークで固まりがちな骨盤まわりの血流が良くなります）。
これだけで5〜10分。わざわざ「ストレッチの時間」を取らなくても、身体は確実にほぐれていきます。私が参考にしているような、座ったままできるストレッチ動画を流しながらやるのもおすすめです。
参考動画：座ったままできるストレッチ動画の例
❸ 駅1駅ウォーク：週＋10kmがもたらす絶大な効果
在宅勤務が増え、意識しないと1日の歩数が極端に減ってしまいますよね。そこで私は、出社する日は必ず「会社の最寄り駅の1駅手前で降りて歩く」ことを習慣にしています。
- 距離にして約2km、時間にして15分ほどの早歩きです。
- これだけで1回あたり約100〜120kcalを消費できます。
- 週5日続ければ、月に約2,400kcal。これは体脂肪に換算すると約0.3kg分の燃焼に相当します。
「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、この“チリツモ”が馬鹿にできません。
さらに、このウォーキング時間は、私にとって最高の「インプット＆アウトプット時間」でもあります。YouTubeで知識をインプットしたり、AIアシスタントに話しかけてブログの原稿を作成したり…。時間を有効活用できるので、一石二鳥どころか三鳥くらいの価値がありますよ。
睡眠の質を劇的に変えた3つの工夫
この章では、私の深睡眠率を72%から95%まで引き上げた、睡眠改善の秘訣を3つご紹介します。日中のパフォーマンスは、夜の睡眠で決まると言っても過言ではありません。
① 就寝前ストレッチ：深睡眠を＋18ptアップさせた魔法
もともと腰痛持ちだったこともあり、寝る前のストレッチを始めました。これが想像以上の効果を発揮したんです。
- ストレッチ用のマッサージポール（フォームローラー）で腰から背中をゴロゴロほぐす。
- 好きなYouTube動画を見ながら、リラックスして10分ほど。
これを始めただけで（実際には断酒も影響）、Apple Watchで計測している深睡眠の割合が、4週間で72%から90%へと劇的に改善しました。寝る前に副交感神経を優位にすることで、自然と深い眠りに入れるようになったのです。
② アルコール断ち：人生が変わる“3つのボーナス”
33歳の時、私は10年以上続けていた晩酌をきっぱりとやめました。
そのきっかけは、「大切な家族との時間を、これ以上無駄にしたくない」という切実な後悔でした。
以前の私は、「週末くらいはご褒美だ」と、金曜・土曜の夜に缶ビールを飲むのが習慣でした。でも、その代償はあまりにも大きかった。待ちに待ったはずの土日は、いつも身体が重く、言いようのないだるさが抜けないのです。
子どもたちが「パパ、公園行こうよ！」と元気いっぱいに誘ってくれても、心から「よし行こう！」と言ってあげられない…。頭では分かっているのに、身体がついてこない自分が本当に情けなかった。
そして決定打となったのが、ある年のゴールデンウィークです。
「連休だ！」と浮かれて毎日お酒を飲んでいたら、あっという間に休みは終わり、私の手元に残ったのは、ひどい倦怠感と「結局、何もできなかったな…」という強烈な後悔だけでした。
この時、心の底から誓ったんです。「二度と、お酒のせいで貴重な休日を無駄にするものか」と。
この決断は、私の人生に素晴らしい“ボーナス”をもたらしてくれました。
- 睡眠の質が爆上がり：飲酒時の深睡眠率は60%台に落ち込むこともありましたが、断酒後は90%台で安定。寝起きの爽快感が全く違います。
- 体重が自然と-2kg減：アルコールは脂肪燃焼を阻害します。お酒をやめただけで、会食などでどれだけ食べても太らない「痩せ体質」を手に入れました。
- 肌ツヤが改善：飲酒による内臓の炎症がなくなったからか、昔からの悩みだった顔の赤みが消え、肌が綺麗になりました。
もしあなたが同じような悩みを抱えているなら、禁酒（または節酒）は最も効果的な自己投資の一つかもしれません。
③ Apple Watch × AutoSleep：睡眠の“ゲーミフィケーション”
「なんとなくよく眠れた」という感覚を、客観的なデータで可視化するのが続けるコツです。
私はApple Watchと睡眠記録アプリ「AutoSleep」を使って、毎朝の睡眠スコアをチェックするのを日課にしています。
- 就寝時刻、起床時刻
- 睡眠時間、深い睡眠の割合
- 睡眠負債
これらが数値で見えると、「昨日はストレッチしたからスコアが良いな」「今日は少し早めに寝よう」といったように、ゲーム感覚で睡眠改善に取り組めるようになります。ガジェット好きの男性なら、きっとハマるはずです（笑）。
挫折ゼロの“仕組み化”戦略
この章では、三日坊主で終わらせないための「習慣化ハック」をご紹介します。意志の力に頼るのではなく、「やるしかない状況」をいかに作るかが鍵です。
| ありがちな挫折ポイント | 私の乗り越え方（仕組み化） |
| 「毎日やるのは面倒…」 | → “やらない日を作らない”ために、筋トレを部位分割して1回あたりの負荷を極限まで下げる。「毎日やる」と決めた方が、かえって悩む余地がなくなり継続しやすい。 |
| 仕事後に疲れてジムに行けない | → “朝イチで先に終わらせる”原則。出勤前にジムを済ませることで、午後のタスクのように「面倒だから後で…」となるのを防ぐ。 |
| 家でストレッチしてると子どもが寄ってくる | → “いっそ巻き込む”！腹筋ローラーの上に子どもを乗せてあげると、大喜びしながらこちらは負荷アップ（笑）。家族とのコミュニケーションの時間に変えてしまう。 |
継続のコツは、気合や根性ではありません。あなたの行動をデザインし、良い習慣が自動的に続くような「仕組み」を作ることなのです。
【実データ公開】4週間チャレンジで身体はこう変わった！
論より証拠。私が就寝前ストレッチを導入してから、身体に起きた変化のデータを公開します。
- 深睡眠率： 72% → 90%（+18pt） ※4週間後
- 体脂肪率： 18% → 14%（-4pt）※断酒・運動習慣による長期的変化
- 体重： 60〜62kg → 57〜59kg ※断酒・運動習慣による長期的変化
特に、深睡眠率の改善は目覚ましく、日中の集中力や活力に直結していると体感しています。数値で成果が見えると、モチベーションもさらに上がりますよね。
Q&A：よくある悩みと解決策
最後に、読者の方からよくいただく質問にお答えします。
Q. 5分間の筋トレだけで、本当に効果があるの？
A. はい、やり方次第で効果は十分にあります。
もちろん、ボディビルダーのような身体を目指すなら不十分です。しかし、健康維持や代謝アップが目的なら、短時間で高い負荷をかけるHIIT（高強度インターバルトレーニング）の要素を取り入れたり、ドロップセット法（限界まで追い込んだ後、すぐに重量を下げて再び限界まで行う）などを活用したりすることで、筋肉のミトコンドリアを活性化させ、効率的に身体を変化させることが可能です。大切なのは時間よりも「強度」と「継続」です。
Q. 夜にストレッチをすると、逆に目が冴えて眠れなくなりませんか？
A. 心拍数を上げないリラクゼーション系のストレッチなら、むしろ入眠を促進します。
激しい運動は交感神経を刺激してしまいますが、私が実践しているような静的なストレッチは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。複数の臨床レビューでも、就寝前のストレッチが入眠や睡眠の質に良い影響を与えることが示唆されています。もし不安なら、呼吸を深く、ゆっくり行うことを意識してみてください。
まとめ：健康こそが“自由な人生”を設計する最強のエンジンだ
ここまで、私が実践する「1日20分」の時短健康ルーティンについてお話ししてきました。
私がなぜ、ここまで健康にこだわるのか。
それは、健康という土台があって初めて、人生の選択肢は広がると信じているからです。
セミリタイアを目指して副業に打ち込めるのも、会社を辞めて自由な生活を手に入れたいと願うのも、その根源には「健康」という揺るぎない資本があります。健康を失えば、どんなにお金や時間があっても、人生を心から楽しむことはできません。
人生のハンドルを自分で握り直すためのバイタリティは、日々の小さな健康習慣から生まれるのです。
私の次の挑戦は、セミリタイア後3年以内に**「トライアスロンに初出場」**することです。こんな大それた目標を抱けるようになったのも、日々の積み重ねで自分に自信がついたからに他なりません。
あなたも、ぜひ今日から「#5分健康革命」を始めてみませんか？
いきなり全てをやる必要はありません。
まずは今晩、お風呂上がりに5分だけ、洗濯物をたたみながらストレッチをしてみる。
その“最小の一歩”が、間違いなくあなたの未来を変える最強のエンジンになります。
では、また！
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